مدیتیشن نه‌تنها یک تکنیک مؤثر برای کاهش استرس محسوب می‌شود، بلکه تأثیرات شگفت‌انگیزی بر سلامت جسم و ذهن دارد. این تمرین ذهن‌آگاهانه می‌تواند به بهبود خلق‌وخو، تنظیم الگوهای خواب، افزایش تمرکز و تقویت مهارت‌های شناختی کمک کند. اما چگونه مدیتیشن را شروع کنیم و به طور کلی هدف از انجام حرکات مدیتیشن چیست؟
در ادامه این مقاله از کلینیک آوینا ۱۲ مورد از مهم‌ترین فواید مدیتیشن را که تأثیر مثبتی بر سلامت روان و جسم دارند، معرفی خواهیم کرد.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یک فرآیند تمرینی مداوم برای آموزش ذهن برای تمرکز و هدایت افکار است. در سال‌های اخیر محبوبیت آن رو به افزایش است، زیرا افراد بیشتری از فواید آن برای سلامتی آگاه می‌شوند. مدیتیشن می‌تواند به افزایش آگاهی از خود و محیط اطراف کمک کند. بسیاری آن را به‌عنوان روشی مفید برای کاهش استرس و افزایش تمرکز در نظر می‌گیرند. همچنین، افراد از مدیتیشن برای ایجاد عادات و احساسات مثبت مانند دیدگاه خوش‌بینانه، انضباط شخصی، الگوهای خواب سالم و افزایش تحمل درد استفاده می‌کنند.
انواع حرکات مدیتیشن چیست؟
انواع مختلفی از حرکات برای مدیتیشن وجود دارد که برای رسیدن به جواب سؤال مدیتیشن چیست، آشنایی با آن‌ها ضروری است، از جمله:
مدیتیشن متمرکز
در این روش، تمرکز شما روی یکی از حواس پنج‌گانه یا یک شیء خاص است. این می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- گوش دادن به صدای ناقوس یا زنگ
- نگاه کردن به شعله شمع
- تمرکز روی تنفس
- شمارش مهره‌های تسبیح
وقتی ذهن شما منحرف می‌شود، باید دوباره آن را به شیء، صدا یا احساسی که انتخاب کرده‌اید بازگردانید. این تکنیک ساده است اما تمرین آن ممکن است دشوار باشد. با گذشت زمان، توانایی تمرکز شما بهبود می‌یابد.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی
در روش Mindfulness Meditation شما نسبت به افکار، احساسات و حواس خودتان آگاهی پیدا می‌کنید، بدون قضاوت یا حواس‌پرتی. تنفس، یک شیء یا یک صدا به‌عنوان مرکز تمرکز شما عمل می‌کند. برای اینکه بدانید چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؛ به‌خصوص از نوع ذهن‌آگاهی باید:
- ذهن خود را روی فرایند دم و بازدم متمرکز کنید.
- زمانی که متوجه شدید ذهنتان منحرف شده، بدون قضاوت آن را بپذیرید و به تنفس خود برگردید.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی در درمان استرس، اضطراب و افسردگی نقش دارد و از دو روش رایج برای استفاده از فواید آن استفاده می‌شود که عبارت‌اند از:
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR): ترکیبی از مدیتیشن ذهن‌آگاهی و یوگا برای کاهش استرس که در یک دوره‌ی هشت‌هفته‌ای است.
- درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT): ترکیبی از MBSR و روان‌درمانی شناختی برای کمک به افرادی که از افسردگی یا اضطراب رنج می‌برند.
سایر مدل‌ها و حرکات مدیتیشن
- مدیتیشن متعالی: در این روش، یک مانترا (کلمه، صدا یا عبارت) به‌طور مداوم تکرار می‌شود تا تمرکز افزایش یابد و ذهن بدون نیاز به تلاش فکری آرام شود.
- یوگا: یوگا علاوه‌بر یک تمرین بدنی، یک نوع مدیتیشن نیز محسوب می‌شود. در یوگا، فرد در حین انجام حرکات و تمرکز بر تنفس و تعادل بدن به آرامش ذهنی می‌رسد.
- اسکن بدن: این روش برای مبتدیان عالی است. در مدیتیشن اسکن بدن چشم‌ها را بسته و روی هر قسمت از بدن تمرکز می‌کنید، از نوک انگشتان پا تا سر. احساسات یا تنش‌های هر قسمت از بدن را بررسی می‌کنید. در برخی موارد، ممکن است عضلات را منقبض و سپس شل کنید تا تنش از بین برود.
- مدیتیشن هدایت‌شده: در این روش، از تصاویر ذهنی برای تصور مکان‌ها و موقعیت‌های آرامش‌بخش استفاده می‌شود. یک مربی یا راهنما شما را از طریق توصیف صداها، بوها و مناظر مختلف، به این فضا هدایت می‌کند.
چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟
یکی از مهم‌ترین مزایای مدیتیشن این است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و شما می‌توانید در هر زمان و مکانی تنها با چند دقیقه تمرین آن را انجام دهید. دو نوع اصلی مدیتیشن عبارت‌اند از:
- مدیتیشن تمرکزگرا: تمرکز بر یک شیء، فکر، صدا یا تصویر
- مدیتیشن نظارت باز: افزایش آگاهی از محیط، افکار و احساسات
مراحل مدیتیشن
حال که می‌دانید مدیتیشن چیست، نوبت به انجام آن می‌رسد. صدها تکنیک مدیتیشن وجود دارد که از روش‌های ساده تا پیچیده متغیر هستند. بهترین کار این است که با یک تمرین ساده شروع کنید و به‌مرورزمان آن را وارد برنامه روزمره خود کنید؛ حتی اگر روزانه فقط چند دقیقه باشد، استمرار مهم‌تر از مدت‌زمان مدیتیشن است. با گذشت زمان، مهارت و انضباط ذهنی شما تقویت می‌شود. مراحل انجام مدیتیشن شامل موارد زیر می‌شود:
- در یک مکان آرام و ساکت بنشینید یا بایستید. از وضعیت بدنی خود آگاه باشید و مطمئن شوید که در موقعیتی قرار دارید که می‌توانید در طول مدیتیشن بدون ناراحتی در آن بمانید.
- یک زمان مشخص برای این کار تعیین کنید، به‌خصوص اگر مبتدی هستید، بهتر است با ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید.
- چشمان خود را ببندید یا نگاهتان را به سمت پایین متمرکز کرده و بدن خود را احساس کنید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید. می‌توانید انبساط و انقباض قفسه سینه و شکم را هنگام نفس کشیدن مشاهده کنید یا می‌توانید روی ورود و خروج هوا از بینی خود را هنگام دم و بازدم تمرکز کنید.
- وقتی تمرکز شما روی تنفس پایدار شد، به افکار، احساسات، صداها و حس‌های بدنی که در ذهن شما پدیدار شده و از بین می‌روند، توجه کنید.
- ذهنتان منحرف خواهد شد و این طبیعی است. وقتی متوجه شدید که ذهنتان سرگردان شده است، خود را سرزنش نکنید. فقط توجه کنید که ذهن شما به کجا رفته است و سپس آرام و بدون قضاوت، تمرکز خود را به تنفس بازگردانید.
- مدیتیشن را با یک تفکر مثبت به پایان برسانید. می‌توانید برای این کار یک جمله مثبت را در ذهن خود مرور کنید برای مثال: «امیدوارم من و همه موجودات زنده، سالم، ایمن و تندرست باشیم»
مزایا و فواید مدیتیشن
بسیاری از ما نمی‌دانیم که فواید و مزایای مدیتیشن چیست و چگونه مدیتیشن را شروع کنیم، برای همین به سراغ آن نمی‌رویم. برای همین در ادامه بخشی از فواید بی‌نظیر آن را بررسی خواهیم کرد که شامل موارد زیر می‌شود:
1. کاهش استرس
کاهش استرس یکی از دلایل اصلی است که مردم به سراغ مدیتیشن می‌روند. استرس در طول زمان می‌تواند منجر به افزایش کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش ضربان قلب شود که روی خواب، فشار خون و سایر جنبه‌های سلامت تأثیر می‌گذارد. مدیتیشن می‌تواند نشانه‌های فیزیولوژیکی استرس را کاهش دهد و حتی به بهبود برخی بیماری‌های مرتبط با استرس کمک کند، از جمله:
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- فیبرومیالژیا
2. کنترل اضطراب
مدیتیشن می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و به نوبه خود موجب کاهش اضطراب می‌شود. همچنین مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند علائم اضطراب را کاهش داده، تفکر مثبت را افزایش دهد و به مدیریت بهتر استرس و واکنش‌های عصبی کمک کند.
3. بهبود سلامت عاطفی
اگر دوست دارید بدانید که مزایای حرکات مدیتیشن چیست و چه کمکی به شما می‌کند باید به این نکته اشاره کرد که برخی از انواع مدیتیشن می‌توانند تصویر فرد از خودش را بهبود ببخشند و باعث شوند نگرش مثبت‌تری نسبت به زندگی و خود داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و همچنین تفکر منفی را در مواجهه با موقعیت‌های ناخوشایند کاهش دهد.
4. افزایش خودآگاهی
مدیتیشن می‌تواند به شناخت بهتر خود کمک کند و شما را در مسیر رشد شخصی قرار دهد. مدیتیشن‌هایی مانند مدیتیشن خودکاوی به افراد کمک می‌کنند تا ارتباط بهتری با خود و اطرافیانشان داشته باشند. همچنین، برخی از تکنیک‌های مدیتیشن به شما می‌آموزند که افکار مخرب و خودتخریبی را شناسایی و اصلاح کنید.
خدمات مرتبط: روانشناسی فردی
5. افزایش تمرکز و توجه
مدیتیشن توجه‌محور، همانند ورزش برای مغز عمل می‌کند و به تقویت تمرکز و پایداری توجه کمک می‌کند. همچنین می‌تواند دقت افراد را در انجام وظایف افزایش دهد و باعث بهبود وضعیت حافظه و دقت بصری فرد شود.
6. کاهش زوال عقل مرتبط با افزایش سن
اگر نمی‌دانید فواید مدیتیشن چیست به این نکته توجه داشته باشید که با بهبود تمرکز و وضوح ذهنی می‌تواند مغز را جوان و فعال نگه دارد. یک روش مدیتیشن به نام Kirtan Kriya شامل تکرار مانتراها و حرکات دست است که می‌تواند عملکرد حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد.
7. تقویت حس مهربانی و همدلی
برخی از انواع مدیتیشن می‌توانند احساسات مثبت نسبت به خود و دیگران را افزایش دهند. مطالعات نشان داده‌اند که این نوع مدیتیشن می‌تواند سطح شفقت و مهربانی را در افراد بالا ببرند. درواقع مراقبه می‌تواند به شما کمک کند تا خود را بهتر بشناسید، بهترین خود را پیدا کنید و احساسات و اعمال مثبت را نسبت به دیگران افزایش دهید.
8. کمک به ترک اعتیاد
مدیتیشن می‌تواند خویشتن‌داری را تقویت کرده و به افراد کمک کند تا وابستگی‌های ناسالم را کنار بگذارند. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند سطح استرس، تمایل به مصرف الکل و مصرف آن را کاهش دهد. همچنین، مدیتیشن می‌تواند به کاهش پرخوری ناشی از استرس کمک کند.
9. بهبود خواب
شاید بسیاری ندانند که هدف از انجام حرکات مدیتیشن چیست و چه فوایدی دارد. درصورتی‌که مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند مدت زمان خواب را افزایش داده و شدت بی‌خوابی را کاهش دهد. همچنین، مدیتیشن می‌تواند به آرام‌سازی ذهن و کاهش افکار مزاحم کمک کند که اغلب علت اصلی بی‌خوابی هستند.
10. کاهش درد
تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند شدت درد را کاهش دهد و کیفیت زندگی را در افراد مبتلا به درد مزمن بهبود بخشد. یک تحلیل جامع در این مورد نیز ثابت کرده که مدیتیشن می‌تواند تحمل درد را افزایش و درک افراد از درد را تغییر دهد.
11. کاهش فشارخون
فرقی ندارد چگونه مدیتیشن را شروع کنیم و از چه نوع مدیتیشنی کمک بگیریم، این فرآیند می‌تواند به کاهش فشارخون و بهبود عملکرد قلب کمک کند. فشارخون بالا می‌تواند باعث بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شود، اما مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند به کاهش فشارخون، کاهش تنش رگ‌های خونی و بهبود عملکرد قلب تا حد زیادی کمک کند.
نیاز به مشاوره دارید؟ مرکز مشاوره آوینا، به عنوان یکی ار بهترین کلینیک روانشناسی های پاسداران، آماده ارائه خدمات متنوع روانشناسی است.
سخن پایانی
در این مطلب سعی شد تا به سؤالات مهمی چون اینکه هدف از حرکات مدیتیشن چیست، انواع آن و این مورد که چگونه مدیتیشن را شروع کنیم، پرداخته شود. اگر محیط زندگی و خانه برای مدیتیشن مناسب نیست، شرکت در کلاس‌های مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا از حمایت یک گروه در این راه برخوردار شوید. فراموش نکنید که مدیتیشن یک روش ساده، رایگان و مؤثر برای بهبود سلامت روانی و جسمی است. انجام این کار می‌تواند کیفیت زندگی شما را افزایش دهد، حتی اگر روزانه فقط چند دقیقه برای آن وقت بگذارید.
سؤالات متداول
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یک تمرین ذهنی و فرآیندی است که با تمرکز بر تنفس، افکار، یا احساسات، به آرامش ذهن، کاهش استرس و افزایش آگاهی کمک می‌کند.
چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟
در یک مکان آرام بنشینید یا بایستید. چشمان خود را ببندید یا نگاهتان را به پایین متمرکز کنید. بعد روی تنفس خود تمرکز کرده و اگر ذهن شما منحرف شد، دوباره آن را به تنفس بازگردانید. با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و به‌مرورزمان تمرین را گسترش دهید.
مدیتیشن چه فوایدی دارد؟
کاهش استرس و اضطراب، بهبود تمرکز و آگاهی، افزایش احساس آرامش و شادی، بهبود وضعیت خواب، جلوگیری از زوال عقل، افزایش حس همدلی و خودآگاهی و کاهش فشار خون همه از مزایای مدیتیشن است.
بیشتر بخوانید:
