بسیاری از افرادی که افسردگی دارند، برای درمان آن از داروهای ضدافسردگی مانند مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) استفاده میکنند که میتوانند عوارض جانبی داشته و گران باشند. راههای زیادی برای مقابله با برخی از علائم و درمان افسردگی شدید وجود دارد که به تنهایی یا همراه با دارو مفید خواهند بود. در ادامه این موارد طبیعی و جایگزین دارو بررسی شده که بعد از مشورت با درمانگر یا پزشک خود میتوانید از آنها استفاده کنید.
راههای طبیعی برای درمان افسردگی بدون دارو
راههای زیادی برای مبارزه با افسردگی وجود دارد؛ چون تغییر سبک زندگی و مصرف برخی مکملها. البته باید اشاره کرد که اثربخشی این موارد به شدت افسردگی بستگی دارد و باید حتماً زیر نظر پزشک این موارد اجرا شود. البته روشهای درمانی در کلینیکهای روانشناسی نیز بسیار موثر هستند و درصورت شدت بیشتر موارد زیر مکملی برای گروه درمانی یا مراجعه به روانشناسی هستند.
بیشتر بخوابید
خواب و خلقوخوی دست در دست هم دارند؛ اگر کم بخوابید، مطمئناً خلقوخوی شما تحت تأثیر قرار میگیرد؛ چه افسردگی داشته باشید یا نه. برای رفاه عاطفی بیشتر و جلوگیری از افسردگی ساعت خواب و بیدار شدن را ثابت نگه دارید و به موارد زیر هم توجه داشته باشید:
- اتاقخواب تاریک، ساکت و بیآلایش باشد.
- یک روال برای خواب آرامشبخش داشته باشید.
- قبل از خواب به صفحه نمایش گوشی، لپتاپ و تلویزیون خیره نشوید.
- از کارهای استرسزا یا فکر کردن پرهیز کنید.
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
مصرف کافئین را کاهش دهید
قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات آغشته به کافئین هستند. اگر از مصرف آنها لذت میبرید، صبحها مقدار معقولی کافئین بخورید؛ اما بعدازظهر از مصرف آن اجتناب کنید تا با خواب تداخل نداشته باشد. هنگامی که هوس نوشیدن نوشابه یا یک فنجان قهوه دارید، سعی کنید به جای آن یک پیادهروی کوتاه داشته باشید تا این هوس از بین برود و به درمان افسردگی شدید کمک شود.
ویتامین D بیشتری مصرف کنید
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد کمبود ویتامین D میتواند در افسردگی نقش داشته باشد. اگر ویتامین D کافی را از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی خود دریافت نمیکنید (مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید)، از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل مصرف کنید یا خیر. کمبود برخی مواد مغذی میتواند در بروز علائم افسردگی نقش داشته باشد. اگر برای گذراندن زمان کافی در خارج از منزل با مشکل مواجه هستید یا اگر شرایط آب و هوایی ابری، آفتاب گرفتن را سخت میکند، مصرف مکمل ویتامین D میتواند برای درمان افسردگی مفید باشد.
به معنویات بیشتر توجه کنید
معنویات میتواند منبع تأثیرگذاری برای بسیاری از افراد باشد که با افسردگی روبرو هستند؛ اما نیازی به پیوستن به کلیسا، کنیسه یا مسجد نیست. تمرینهای ساده روزانه مانند مدیتیشن، میتواند به تقویت روحیه و رفاه کلی شما کمک کند. مدیتیشن میتواند طیف وسیعی از اثرات مفید مانند کاهش سطح استرس و کمک به افراد برای آگاهی بیشتر از افکار و واکنشهای خود داشته باشد.
تحقیقات نشان میدهد درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) اگر با مدیتیشن ذهن آگاهی ترکیب شود، راه خوبی برای درمان افسردگی بدون دارو است. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، اما میتوانید با تمرین ساده زیر شروع کنید:
- راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
- به طور طبیعی نفس بکشید.
- روی احساس بدنتان در حین نفس کشیدن تمرکز کنید.
- هنگامی که ذهن شما سرگردان است، توجه خود را به سمت تنفس خود هدایت کنید.
بیشتر ورزش کنید
ورزش لزوماً به معنای تمرین برای ماراتن نیست، بلکه به معنای انجام یک یا چند ساعت فعالیت سبک در هر روز است که مشخص شده در بهبود خلقوخو و کیفیت زندگی موثر خواهد بود. ورزش در هوای تازه و آفتاب به ویژه برای افرادی که با نوع خاصی از افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) سروکار دارند، شفابخش است.
در حالی که تحقیقات نشان میدهد که فعالیت بدنی منظم میتواند هم در پیشگیری و هم در درمان افسردگی شدید موثر باشد. شروع یک عادت ورزشی در زمانی که افسرده هستید ممکن است سخت باشد. کمبود انرژی و خلقوخوی پایین هم دلیل این امر خواهد بود. برای این کار از یک دوست یا یکی از عزیزان خود بخواهید حداقل چند بار در هفته با شما راه برود یا شکل دیگری از ورزش را انجام دهد. شروع این روال کار سختی است؛ اما انجام آن به شما کمک میکند در درازمدت احساس بهتری داشته باشید.
از مصرف الکل اجتناب کنید
الکل بهخودیخود یک عامل افسردگی است. نوشیدن آن میتواند خواب را مختل کند و خواب باکیفیت کلیدی برای مبارزه با افسردگی است. شاید الکل در نگاه اول راهحلی سریع برای فرار از حس بد باشد؛ اما میتواند بسیاری از علائم افسردگی را بدتر کند. همچنین اگر از هر نوع داروی ضدافسردگی استفاده میکنید، نوشیدن الکل با آن تداخل دارد. اگر به فکر ترک الکل برای درمان افسردگی شدید هستید، با پزشک خود صحبت کنید.
غذای سالم بخورید
آنچه میخورید میتواند تأثیر مستقیمی بر نحوه تفکر و احساس شما داشته باشد. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی دارید. یک متخصص تغذیه به شما کمک خواهد کرد عادات غذایی خود را تجزیهوتحلیل کرده و کمبود مواد مغذی که میتواند به افسردگی کمک کند را مشخص کنید. برخی از غذاهایی که ممکن است برای درمان افسردگی بدون دارو مفید باشند عبارتاند از:
- ماهی: تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی سرشار از ماهی مصرف میکنند کمتر دچار علائم افسردگی میشوند. ماهیها سرشار از چربیهای امگا 3 هستند که در کمک به انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین در مغز نقش دارند.
- آجیل: آجیلها منبع خوبی از چربیهای امگا 3 هستند و یک مطالعه نشان داده افرادی که گردو میخوردند 26 درصد کمتر در معرض افسردگی قرار دارند.
- پروبیوتیکها: تحقیقات علمی زیادی به ارتباط بین سلامت روده و مغز اشاره میکند و غذاهای سرشار از پروبیوتیک چون ماست، کفیر، کیمچی و… به سلامت روده و مبارزه با افسردگی کمک خواهند کرد.
افکار خود را تغییر دهید
افکار شما واقعاً تأثیر مستقیمی بر روحیه شما دارند. اگر با منفیگرایی یا افراطاندیشی دستوپنجه نرم میکنید، به یک درمانگر مراجعه کنید تا به شما در یادگیری راههای مقابله با آن کمک کند. یکی از محبوبترین و موثرترین روشهای مورد استفاده در درمان افسردگی شدید، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. این شکل از رواندرمانی بر شناسایی الگوهای تفکر منفی و سپس جایگزینی آنها با الگوهای مثبتتر تمرکز دارد.
استرس را کنترل کنید
استرس میتواند سطوح یک ماده شیمیایی مغز به نام کورتیزول را افزایش دهد که مشخص شده در افراد مبتلا به افسردگی بیشتر است. استراتژیهای زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، مانند مدیریت زمان، مدیتیشن و آموزش بیوفیدبک. برخی از فعالیتهای کاهش استرس که متخصصین کلینیک آوینا پیشنهاد میکنند در زندگی روزمره خود بگنجانید عبارتاند از:
- تنفس عمیق: چند دقیقه برای کاهش سرعت تنفس و تمرکز بر بدن در لحظه میتواند به شما کمک کند تا نگرانیهای خود را بهتر کنترل کنید.
- ورزش: فعالیت بدنی منظم یک راه عالی برای دفع استرس است.
- آرامسازی پیشرونده عضلانی: این تکنیک شامل سفت کردن عمدی عضلات در سرتاسر بدن و نگه داشتن عضلات در همین حالت برای لحظاتی است. بعد از آن عضلات باید به آرامی از حالت انقباض رها شوند. تکرار این حرکت به حس آرامش بیشتر بدن کمک خواهد کرد.
یادگیری مدیریت استرس برای درمان افسردگی بدون دارو نیاز به زمان و تمرین دارد. در مورد راهبردهای دیگری که ممکن است برای به حداقل رساندن استرس و پاسخ خود به آن تلاش کنید، با پزشک یا درمانگر خود در ارتباط باشید.
فعالیت داوطلبانه انجام دهید
افسردگی اغلب باعث کنارهگیری افراد از جامعه میشود که تنها احساس انزوا و تنهایی را تشدید میکند. پیوستن به گروههای مختلف با فعالیتهای داوطلبانه چون پاکسازی محیطزیست و … راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید و گسترش دایره روابط اجتماعی خود است. اگر انجام این کار سخت است از دوستان یا نزدیکان خود بخواهید همراه شما باشند.
به موزیک Upbeat گوش دهید
شکی نیست که موسیقی میتواند بر احساس شما تأثیر بگذارد؛ بنابراین انتخاب موسیقی مناسب زمانی که احساس ناراحتی میکنید ممکن است راهی موثر برای بهبود خلقوخوی شما باشد. تحقیقات نشان داده افرادی که افسرده هستند، ممکن است تمایل به انتخاب موسیقیهایی داشته باشند که نشخوار فکری، غم و اندوه را تشدید میکند. بهترین راه این است که مقابل وسوسه شدید خود بایستید و گوش دادن به موسیقی شادتر را انتخاب کنید.
فعالیتهای جدید را امتحان کنید
افسردگی اغلب علاقه و انگیزه شما را برای کشف چیزهای جدید از بین میبرد. فهرستی از کارهایی که دوست دارید امتحان کنید را بنویسید، سپس آنها را یکییکی انجام دهید. بهتر است از کارهای سخت شروع نکنید تا کمکم انگیزه در شما ایجاد شود.
درمان افسردگی بهصورت آنلاین را امتحان کنید
بسیاری از افراد افسرده از جامعه دور هستند و ترک خانه برای پیگیری روند درمان افسردگی شدید برای آنها سخت است. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، جلسات تراپی به صورت آنلاین در مراکز معتبری چون کلینیک آوینا به شما در پیگیری روند درمان کمک زیادی خواهد کرد.
آوینا به عنوان یکی از بهترین مراکز روانشناسی در پاسداران، خدمات مشاوره فردی و گروهی را توسط متخصصین باتجربه و حرفهای، بهصورت آنلاین و حضوری ارائه میکند.
ارتباط با ما
جهت ارتباط با ما و رزرو وقت برای مشاوره با بهترین روانشناسان کلینیک آوینا، شماره تماس خود را وارد کرده تا در اسرع وقت با شما تماس بگیریم.
"*"فیلدهای ضروری را نشان می دهد
سخن پایانی
افسردگی یک بیماری جدی بوده و در صورت عدم درمان افسردگی شدید ممکن است در طول زمان بدتر شود. اگر نمیخواهید از داروهای ضدافسردگی نسخهای استفاده کنید، راههای طبیعی برای مبارزه با احساس افسردگی وجود دارد. این استراتژیها همچنین برای تکمیل درمانهایی که ممکن است شامل رواندرمانی و دارو باشد، مفید خواهند بود. همچنین میتوانید زمانی را برای جلسات تراپی در کلینیک روانشناسی آوینا به صورت آنلاین یا حضوری اختصاص دهید و روند درمان خود را به صورت جدیتر پیگیری کنید تا شاهد اثرات مخرب آن بر کیفیت زندگی خود نباشید.
سوالات متداول
افسردگی چیست؟
افسردگی یک اختلال روانی رایج است. این اختلال شامل خلق افسرده یا از دست دادن لذت یا علاقه به فعالیت برای مدت طولانی است. افسردگی با تغییرات خلقی و احساسات عادی در مورد زندگی روزمره متفاوت است.
از چه روشهای برای درمان افسردگی شدید استفاده میشود؟
برای درمان آن از رواندرمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از هر دو استفاده میشود. همچنین با تغییراتی در زندگی چون عادات غذایی، خواب، ورزش، داشتن روتین و … میتوان به مبارزه با افسردگی و علائم آن پرداخت.
درمان افسردگی بدون دارو ممکن است؟
بله؛ البته این امر از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و بسته به شدت افسردگی و اثرات آن باید درمان درست انتخاب شود که این امر فقط از عهده درمانگر برمیآید.
بیشتر بخوانید:
